一提到坚果婷儿 户外，你会念念到哪些？瓜子、重生果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再答应不外。
在稠密坚果中，榛子以其独到的风度和养分价值脱颖而出。看成“坚果之王”，榛子不仅口感香醇，更蕴含着丰富的养分因素，对健康有着诸多益处。
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榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属植物的果实，它的学名唯唯独个“榛”字。在 3000 多年前的《诗经》中，有 “山有榛，隰有苓” 的语句，理由是山上有榛子树，低湿的场统共茯苓。这是中国古代对榛子较早的笔墨记录，证实其时榛子已为东说念主们所熟知。
其实，考古东说念主员在陕西半坡古迹发现了大量还是炭化的榛子果壳和的果实，距今有 6000 多年，这标明其时的东说念主们还是开动食用榛子了。而在欧洲，榛子的食用历史就愈加久远了，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧陈迹、历史跳跃 9000 年的榛子壳。
榛子的品种有许多，国内的代表品种是毛榛和平榛，耐寒性极强，主要散播在东北、华北、内蒙古等朔方地区。不外，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助器具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同，欧榛的个头大，皮薄，便于食用。不外，因为心爱温煦的环境（13～15℃），在我国榛子的主要栽培区不太适合。
因此，我们国度在上世纪 80 年代开动磋磨中欧榛子品种的杂交，在 90 年代末培育出了平欧杂交榛。2000 年后，该品种持续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛集合了平榛和欧榛的上风，耐寒，合适年均气温 7.5～13℃。另外，杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高。
榛子的养分价值
榛子之是以被誉为“坚果之王”，并非浪得虚名。不管是在坚果中如故和其他食物比较，榛子的养分价值和对健康的刚正，皆是名列三甲的。其中比较隆起的养分包括单不饱和脂肪酸、卵白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物资等。
1.单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相配
榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在 74% 以上，与橄榄油的比例相配。
图源：中国住户膳食指南（2022 版）
单不饱和脂肪酸有助于鼎新血脂，缩短血液中低密度脂卵白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能普及缅念念力、判断力，改善视神经。
2.矿物资含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的 3 倍
榛子可谓是养分万能选手，凭证不同品种和加工循序的数据，每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。
《中国食物因素表》中，有 4 种榛子的数据，分辩是：
而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在 78mg/100g 以上，是以说榛子的钙含量不错比好意思牛奶，况且炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍驾御。
除了钙，榛子的钾含量亦然超高。榛子的钾含量，每 100g 高达 600~1200mg，是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对清醒血压、腹黑健康皆有很刚正。
3.维生素 E 和 B6 在食物中名列三甲
榛子不仅矿物资丰富，维生素也十分隆起，尤其是维生素 E 和维生素 B6。
无人不晓，坚果是维生素 E 的优质开首，而榛子中的维生素 E 含量在坚果中名列三甲，每 100g 的榛子中含有 23.9mg。维生素 E 是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受目田基损害，减速朽迈。
维生素 B6 主要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不外，榛子中的维生素 B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g 含有 0.6mg，亦然我们日常补充维生素 B6 的好帮忙。维生素 B6 具有多种枢纽作用，包括参与能量代谢、造血等枢纽格式，看护免疫和神经系统平常功能，堤防心血管疾病等，对东说念主体健康至关枢纽。
图源：中国养分科学全书（第二版）
4.膳食纤维优秀，大部分蔬果皆不如它
榛子中的膳食纤维含量丰富，每 100g 榛子中含有高达 9.6g 的不溶性膳食纤维，这个含量让大部分的蔬菜生果皆可望不可即，大部分生果的不溶性膳食纤维每 100g 不及 2g。不溶性膳食纤维在肠说念内吸水延伸，加多粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，堤防便秘。
除了纤维素等不溶性膳食纤维，榛子还含有极少的低聚糖和多糖类物资等可溶性膳食纤维，是以榛子亦然不错和豆类比好意思的低升糖指数的食物。此外，可溶性膳食纤维还能缩短胆固醇水平，保护心血管健康。
5.抗氧化物资丰富，原花青素比红葡萄酒还要高
除了维生素 E，榛子中还含有其他的抗氧化物资，如原花青素、类黄酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg，是红葡萄酒的 1.7 倍，李子的 2.4 倍。
这些抗氧化物资不错匡助肉体撤消目田基，保护细胞不受损害，从而有助于减速朽迈和堤防疾病。
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让榛子有益健康
得老成这 4 点
1
优先选原味带壳的
带壳的榛子果仁战争氧气少，比较于扫数剥好的，更有益于保存，延长保质期。
另外，调味过的榛子盐含量高，无形中加多了钠的摄入，在收受时最佳选原味的。看配料表，选唯独榛子这一个因素的居品。此外，不错闻闻有莫得哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。
2
密封干燥保存
因为榛子一半皆是脂肪，且大部分皆是不饱和脂肪酸，战争了空气容易氧化产生哈喇味，是以每次取出后要老成实时密封。
另外，水分有助于微生物的孳生，尽量放在避光、干燥的区域。
3
别多吃，每天 7～14 颗
榛子看成油性坚果热量很高，100g 就有 600 多千卡。是以天然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。
《中国住户膳食指南》淡薄，坚果每周 50g～70g，也便是每天 10g 就饱胀了。一个榛子果仁的分量好像在 0.7 克至 1.5 克之间，如若你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃 14 颗，大个的 7 颗就差未几了。
4
榛子过敏的请绕行
榛子是常见的容易过敏的坚果，比如它是欧洲坚果过敏的主要原因。不外，大多数一又友吃榛子不会有啥反映，但如若对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的一又友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点望望有莫得反映。如若过敏，除了不可吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最佳也不要吃。
总的来说，榛子养分价值超高，对心血管的健康有益。看到这儿，你是否合计我方也曾萧疏了榛子，准备去买点吃了？
参考文件
[1]中国植物智.榛.https://www.iplant.cn/info/榛
[2]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018
在线看三级片[3]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东说念主民卫生出书社，2019
[4]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）..东说念主民卫生出书社，2022
[5]马庆华，杨振，姜磊等.全国栽培榛发展近况及在我国的引种欺诈[J].植物遗传资源学报，2023，24(03):599-614.
[6]Calamelli E， Trozzo A， Di Blasi E， Serra L， Bottau P. Hazelnut Allergy. Medicina (Kaunas). 2021 Jan 14;57(1):67. doi: 10.3390/medicina57010067. PMID: 33466577; PMCID: PMC7828647.
运筹帷幄制作
作家丨李纯 注册养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任
运筹帷幄丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林婷儿 户外